Gimnastyka dla kobiet w ciąży

[twinnie77]

Dostałam od jednej z forumek e-mama zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Wydaje mi się, że są bardzo fajne. Dlatego zamieszczam tutaj, może któraś z przyszłych mam skorzysta.

[aniak1211]

twinnie77, wlasnie mialam o to pytac,nie mam czasu na szukanie ostatnio, a jak wpisalam cwiczenia dla ciezarnej to jakies kluby i szkoly rodzenia mi wyskakiwaly,a ja niestety nie mam szans na szkole rodzenia :-|  niestety cena,ponad 100 funtow,nie moge sobie teraz pozwolic :-/

[moonlight]

Hej!
Ja w tym się specjalizuję (też, bo najbardziej to w malutkich dzieciach)... Przejrzę te ćwiczenia i powiem Wam co i jak, czy i na co zwrócić uwagę... Zanim jednak zaczniecie ćwiczyć zapytajcie lekarza czy możecie...
Pozdrawiam

[aniak1211]

moonlight, popatrz i podpowiedz,
a moze cos innego masz ;-)

[moonlight]

No pooglądałam i... Ćwiczenia nie są złe - dobre powiem... Opracowane świetnie, dobrze opisane, są zdjęcia (duży atut)...
Ale...
Po pierwsze taki zestaw to jest najlepszy na grupową gimnastykę...
Po drugie niestety z doświadczenia wiem, że zapracowane często Przyszłe Mamy nie mają czasu na tyle ćwiczeń... A jeszcze częściej są na tyle zmęczone, że im się po prostu nie chce...
Dlatego mam taki zestaw ćwiczeń, który można ćwiczyć w pracy siedząc na stołku (czy krześle)...
Moje dziewczyny po kilku spotkaniach znały już na pamięć ćwiczenia i ćwiczyły kiedy mogły... Bo najważniejsze w ćwiczeniach jest ich systematyczne wykonywanie...
Dajcie mi jakieś 24h na wprowadzenie tych ćwiczeń do komputerka... Jakoś tak je znam na pamięć, że nigdy ich nie opracowywałam... Będą gotowe do przesłania drogą mailową jak ktoś będzie potrzebował...
Przepraszam, że będę używała wykrzykników - !!! - znaczy - bardzo ważne

Acha i stopniujemy ćwiczenia (organizm musi się do nich przyzwyczaić - zaczynamy od 3 powtórzeń i dochodzimy stopniowo do 5-6 lub 9-10

Proszę tutaj kilka pierwszych (na dobry początek) zawsze!!! wykonywane na siedząco (były pewnie w proponowanym wcześniej zestawie):

1. Duże obszerne obroty głową... Bardzo powoli wykonywane i zawsze z otwartymi oczami !!! Na początku po 3x w prawo i w lewo.
Stopniowo dochodzimy do 5-6 powtórzeń na każdą stronę i tak codziennie ze 2-3x.

2. Skłony głowy również powoli !!!
do tyłu - wdech
do przodu - wydech
w prawo
w lewo

skręty głowy
w prawo
w lewo

To też zawsze z otwartymi oczami !!! Na początku po 3x powtórzenia.
Stopniowo dochodzimy do 5-6 powtórzeń na każdą stronę i tak codziennie ze 2-3x.

3. Krążenia dłoni (można pod stołem :o)) w prawo i w lewo
Przedramion
Ramion (do przodu i do tyłu)
Na początku po 3x.
Stopniowo dochodzimy do 9-10 powtórzeń na każdą stronę i tak codziennie ze 2-3x krążenia dłoni pozostałe krążenia (przedramiona i ramiona) 1x wystarczy.

4. Ćwiczenie, które wszyscy lubią i mało kto go docenia (jedno z najlepszych codziennych ćwiczeń dla kręgosłupa)...
Przeciąganie się
Oba ramiona równocześnie w górę, baaaaaaaardzo wysoko zawsze przy tym głęboki wdech, rozluźniamy, opuszczamy ramiona - wydech.
Potem znowu ramiona w górę i wyciągamy w górę na zmianę raz prawą, a raz lewą rękę.

3x ale nawet 7-8x dziennie.

W skrócie
1. Krążenia głowy
2. Skłony i skręty głowy
3. Krążenia rąk, przedramion i ramion
4. Przeciąganie się

Życzę miłego ćwiczenia.

[twinnie77]

moonlight, czekamy na te ćwiczenia od ciebie

[moonlight]

No witajcie... A powyższe przećwiczone? Acha stojąc w korku - też można kilka z nich uskutecznić...
Jutro następna porcja...
Pozdrawiam

[panikarola]

moonlight, a czemu takie wazne zeby z otwartymi oczami?

[moonlight]

Oczy też się przyzwyczajają do ćwiczeń (zwłaszcza do obrotów), ale najważniejsze, że z otwartymi oczami trudniej o zawroty głowy...

[panikarola]

aha. dzieki

[syrenka]

1. Duże obszerne obroty głową... Bardzo powoli wykonywane i zawsze z otwartymi oczami !!!

Muszę się tu wtrącić...
W odcinku kręgosłupa szyjnego nie ma żadnego stawu, który umożliwiałby nam ruch obrotowy głowy! Ząb obrotnik umożliwia nam skręty głowy - prawo - lewo, pozostałe stawy międzypoprzeczne i istnienie krążków międzykręgowych umożliwiają nam skłon głowy w przód i w tył (z czego głęboki ruch w tył też nie jest zalecany gdyż znacznie pogłębia lordozę szyjną, którą i tak wiele ludzi ma już pogłębioną)
W rehabilitacji już dawno odeszło się od ruchu obrotowego głową!

4. Ćwiczenie, które wszyscy lubią i mało kto go docenia (jedno z najlepszych codziennych ćwiczeń dla kręgosłupa)...
Przeciąganie się
Oba ramiona równocześnie w górę, baaaaaaaardzo wysoko zawsze przy tym głęboki wdech, rozluźniamy, opuszczamy ramiona - wydech.

Warto robić to ćwiczenie na lekko ugiętych nogach aby zniwelować taki charakterystyczny ruch kręgosłupem (a bardzo ładnie to widać u kobiet w ciąży jak właśnie przeciągają się z rękami w górze) jakim jest nadmierne wygięcie w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Środek ciężkości idzie jeszcze bardziej do przodu i łapiemy przez to równowagę... a mięśnie przykręgosłupowe odcinka lędźwiowego trzeba w ciąży delikatnie rozciągać, a nie jeszcze bardziej spinać. Zwracajcie uwagę na ten odcinek swojego kręgosłupa. Delikatne rozciąganie od 4 miesiąca ciąży, może zlikwidować lub znacznie zmniejszyć późniejsze bóle w tym miejscu.

Bardzo ważne jest wzmacnianie mięśni brzucha i ćw. dystalnych części ciała (ćw. łydek, krążenia stopami), które zapobiegają obrzękom i zastojom żylnym!
U Pań z większym brzuszkiem nie zaleca się ćwiczeń w pozycji leżenia na plecach, gdyż dzieciątko uciska tętnice w ciele mamusi, co równocześnie niekorzystnie działa na samo dziecko (mniejszy przepływ krwi przez łożysko).

Aha, i ćwiczcie oddychanie przeponowe, nie tylko torem piersiowym!

To chyba tyle ode mnie
Pozdrawiam.

[twinnie77]

syrenka, dzięki za rady!

Ciężarówki, mamy kolejną specjalistkę

[syrenka]

   mam pierwsze piwko dzięki!!!

Bardzo proszę, jeśli będę mogła pomóc, to służę radą Co prawda jeszcze nie rodziłam, ale to moje wykształcenie może na coś się komuś przyda

[twinnie77]

To pochwal się tym wykształceniem.

[syrenka]

Kończę studia na wydziale rehabilitacji. Mam zamiar bronić się początkiem czerwca
Jeszcze niedawno poważnie myślałam o otwarciu szkoły rodzenia, ale w efekcie pójdę chyba w zupełnie innym kierunku...

[moonlight]

Cześć syrenka... Witam w wątku...
Dziewczyny mam urwanie głowy w domu i pracy, nowe ćwiczenia napiszę pod koniec tygodnia...
Wyjaśniam kwestię obrotów głowy - nie wykonujcie tego ćwiczenia - nie stracicie wiele...

Ćwiczenia, o których pisałam są na razie do wykonywania siedząc na stołku (krześle) z lekko rozchylonymi nogami (siad rozkroczny). W staniu raczej nie ćwiczymy indywidualnie (można z mężem albo przytrzymując się oparcia krzesła), by unikać ewentualnych zagrożeń związanych z upadkiem (ciąża bardzo zmienia statykę ciała kobiety) a poza tym jeszcze nic nie pisałam o tym jak ważne jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała (również w czasie ćwiczeń).

Do ćwiczeń prawidłowej postawy w staniu i chodzeniu:
brzuch wciągnięty, pośladki napięte, ramiona swobodnie opuszczone, barki lekko cofnięte do tyłu, plecy wyprostowane, głowa utrzymywana prosto.

Niby banalnie proste, ale niestety im bardziej zaawansowana ciąża tym trudniejsze do wykonania i dlatego ćwiczymy przez całą ciążę.

[syrenka]

Polecam również te ćwiczenia:
http://www.pandm.org/inne/cwiczenia/cwiczenia_w_czasie_ciazy.pdf
Są tam także ćwiczenia dla kobiet w okresie poporodowym.

[gatka2804]

A czy któraś z Was ćwiczy może mięśnie Kegla? Podobno ich elastyczność przydaje się podczas porodu sn. Ćwiczenia związane z nimi nie są co prawda podobne do tych które tu opisujecie, ale może akurat coś wiecie?

[twinnie77]

Ćwiczę, słyszałam wypowiedź pewnej położnej, że w niektórych przypadkach te ćwiczenia mogą zapobiec nacinaniu krocza. Mam opis tych ćwiczeń po angielsku.

[gatka2804]

W wolnej chwili będę stosować ćwiczenia na te mięśnie. Coś mi się zdaje jednak, że w realiach polskich szpitali uniknięcie nacięcia krocza przy sn przy pierwszym porodzie graniczy z cudem. No ale to już chyba temat na inny wątek...
twinnie, dziękuję za zestaw ćwiczeń

[foszek]

A czy któraś z Was ćwiczy może mięśnie Kegla? Podobno ich elastyczność przydaje się podczas porodu sn.

Ja mam wycwiczone, nie wiem dlaczego juz, ale cos w dziecinstwie bylo nie tak, no i teraz jedno mam z glowy
Zastanawiam sie nad tym wyciganiem rak do gory: mycie okien jest zabronione, bo cos sie dzieje z pneumatyka i moze dojsc do odklejenia lozyska a takie cwiczenie jest zalecane. Nie bardzo rozumiem tej logiki. Czyzby inne miesnie pracowaly wtedy?

[syrenka]

Elastyczne i silne mięśnie Kegla są najbardziej przydatne po porodzie, zapobiegają nietrzymaniu moczu i takiej nieprzyjemnej przypadłości jak wypadanie macicy.
Co do unoszenia rąk do góry - ponoć to jakaś bajka jest, ale może faktycznie za bardzo naciągany jest mięsień prosty brzucha i macica, co może spowodować jakieś nieprzewidziane i niechciane skurcze...

[aniak1211]

Jak cwiczycie miesnie Kegla?
"Zaciskajac i puszczajac"znam taki sposob,czy sa jakies inne?